按摩滾輪運動

健身一段時間之後，身體可能會有點卡住，因為肌肉產生黏著，就會變得僵硬又痠痛。這時候你需要使用按摩滾輪來鬆開糾結的肌肉，幫自己按摩紓緩一番。按摩滾輪可以解開黏著的肌肉，伸展身體各個部位，讓紓緩解壓的效果立現（而且花費只需要專業按摩的四分之一價格）。按摩小秘訣：如果有某個部位特別痠痛，可以試試這招：從痠痛部位的下方出發，慢慢往上推，停住幾秒鐘，接著讓滾輪滾過特別痠痛的部位。

 

照過來：依照書上的指示，每個部位都使用滾輪按摩5至10下之後，再進行下一組滾輪動作。

小腿肌按摩

A

• 坐在地板上，雙腳伸直，雙手放在身體後方支撐身體的重量。
• 將滾輪置於小腿肌底部，並將左腳放在右腳上。

B

• 沿著小腿後側，從膝蓋到腳踝慢慢來回滾動。完成指定的次數後，換右腳跨到左腳上，按摩左腳小腿肌。
• 重複次數：5至10下。

 

大腿後側按摩

小提示：如果大腿後側肌群柔軟度不夠，容易影響你的運動表現，或造成下背的傷害。如果你是跑者亦或經常長時間坐著工作，這套按摩應該會是你的最愛。

A 

雙手放在身體後方支撐身體的重量

• 將滾輪放在大腿下方，雙腿往前伸展，雙腳併攏。

B

• 從臀肌底端到膝蓋後側慢慢來回滾動。   
• 重複次數： 5至10下。

 

股四頭肌按摩 

• 正面朝下趴在地上，將滾輪放在髖部下方。
• 將右腿靠在滾輪上。
• 滾輪從髖部到膝蓋慢慢來回滾動，結束之後換成左腿靠在滾輪上。
• 重複次數： 左右腿各按摩5至10下。

 

臀部（梨狀肌）按摩

• 坐在滾輪上，並將右腳跨到左膝上方，臀部側向右邊，重心放在右臀。
• 右手放在身後支撐身體的重量。
• 來回按摩梨狀肌，結束之後再換左臀進行按摩。   
• 重複次數： 左右各做5至10下。
   

更多、更完整訓練系列內容，請參閱書籍。

 

資料來源：

《男模都在偷練的肌力訓練》Selene Yeager著，蔡孟儒 譯；遠流出版

 

以上包含的訓練動作僅為觀念介紹。若欲嘗試，請自行衡量您的體能是否能負擔。本網站無法為您的訓練安全負責。

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